Днём вы заняты и почти не замечаете голода. Вечером, когда дела наконец закончены, хочется чая с чем-нибудь сладким. Один кусочек сменяется другим, а после появляется мысль: завтра снова придётся себя ограничивать.
На консультации я предлагаю сначала посмотреть, что происходило до этого вечера. Когда вы в последний раз полноценно ели? Сколько спали? Удалось ли отдохнуть? Ответы помогают понять, с чего начинать изменения.
Что было с питанием в течение дня
Кофе вместо еды, обед между встречами и долгий перерыв до ужина могут привести к тому, что домой вы возвращаетесь очень голодными. В такой ситуации трудно есть спокойно и замечать насыщение. Если этот сценарий повторяется, полезно проверить, хватает ли вам еды в первой половине дня и есть ли возможность пообедать без спешки.
Универсального расписания для всех нет. Начните с того приёма пищи, который регулярно выпадает из вашего дня. Продумайте доступный вариант обеда или перекуса на случай, если встречи затянутся. Посмотрите, есть ли в основных приёмах пищи источник белка и продукты, содержащие клетчатку. Задача состоит в том, чтобы к ужину вы приходили с голодом, с которым можно спокойно поесть.
Сколько места остаётся для сна
Недосып тоже стоит учитывать. В рандомизированном исследовании 2022 года участвовали 80 взрослых с избыточным весом, которые обычно спали меньше 6,5 часа. После индивидуальной консультации по сну участники одной группы стали спать примерно на 1,2 часа дольше. Их суточное потребление энергии снизилось относительно контрольной группы примерно на 270 ккал. Диету им не назначали.
Это результат короткого исследования определённой группы людей. Он не означает, что дополнительный час сна обязательно избавит вас от вечерних перекусов. Но если вы постоянно недосыпаете, рассматривать питание отдельно от сна было бы неполно. Для начала можно заметить, что именно мешает ложиться вовремя и достаточно ли времени вы вообще оставляете для сна.
Какую роль выполняет еда вечером
Иногда вечерний чай оказывается первым приятным событием за день. Еда помогает переключиться после работы, выдержать усталость или успокоиться. В таком случае один запрет на сладкое оставляет без ответа вопрос: как вы будете восстанавливаться после напряжённого дня?
Попробуйте несколько дней записывать время еды, ощущение голода и то, что происходило перед перекусом. Не нужно оценивать себя за каждую запись. Полезнее заметить повторение: пропущенный обед, конфликт, скука, поздняя работа. Возможных причин несколько, и они могут сочетаться.
Если вы голодны, нужна еда. Если устали, стоит подумать и об отдыхе: возможности спокойно поужинать, закончить рабочую переписку или побыть в тишине. Прогулка и другие способы переключиться могут дополнять питание, но не должны становиться способом терпеть голод.
С чего начать
Выберите одно наблюдаемое изменение на ближайшую неделю: организовать обед, сократить слишком длинный перерыв между едой или освободить время для сна. Затем оцените, изменились ли вечерний голод и самочувствие. Если нет, это повод пересмотреть объяснение, а не обвинять себя в недостатке старания.
Если эпизоды сопровождаются потерей контроля, выраженным стыдом или попытками компенсировать съеденное голоданием, рвотой либо чрезмерными тренировками, стоит обратиться к специалисту по расстройствам пищевого поведения. По одному описанию поставить диагноз нельзя.
Источник исследования: Tasali E. et al. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374. DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
Сокращённая и уточнённая версия авторской статьи с сайта normalnoest.com. Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую помощь.
Поделиться статьёй