Почему вес растёт, хотя «я мало ем»: что проверить в своём рационе

Весы показывают общую массу тела, а не только жировую ткань. На цифру влияют жидкость, содержимое кишечника, запасы гликогена, менструальный цикл и другие факторы. Поэтому при изменении веса я бы сначала постаралась понять, что именно изменилось, и только после этого пересматривала рацион.

Резкое увеличение веса вместе с выраженными отёками, одышкой, болью в груди или резким ухудшением самочувствия является поводом срочно обратиться к врачу.

Почему «мало» трудно оценить на глаз

Количество еды, которое кажется небольшим, не всегда отражает общее поступление энергии. Из памяти часто выпадают масло при приготовлении, напитки, небольшие перекусы, пробы еды и более крупные порции в выходные. Несколько очень скромных дней могут заслонить остальные и создать ощущение, что питание постоянно остаётся ограниченным.

Полезно в течение 7–10 дней фиксировать время приёма пищи, продукты, примерное количество, напитки, степень голода и обстоятельства, при которых вы едите. Такая фиксация помогает проследить паттерны пищевого поведения и заметить привычные детали, которые могут быть связаны с набором веса.

Расход энергии тоже меняется

После ограничительных диет человек нередко начинает меньше двигаться, быстрее устаёт и сильнее ощущает голод. На бытовом уровне это часто называют снижением метаболизма.

Точнее говорить об адаптивном термогенезе. После снижения веса организм расходует меньше энергии не только потому, что тело стало легче. У некоторых людей дополнительно уменьшаются энергозатраты в покое и спонтанная физическая активность. Выраженность этой адаптации индивидуальна.

Поэтому питание имеет смысл рассматривать вместе с режимом дня, сном, бытовой и тренировочной физической активностью, лекарствами и динамикой веса.

Что можно сделать в течение недели

1. Измеряйте вес утром в сходных условиях и смотрите на среднее значение за неделю.
2. Записывайте всю еду и напитки, не меняя рацион специально ради дневника.
3. Отмечайте отёки, запор, нарушения цикла, зябкость, слабость и другие новые симптомы.
4. Проверьте, не совпало ли начало прибавки с новым препаратом или изменением дозы.
5. Обсудите стойкую или быструю необъяснимую прибавку с врачом.

Кратковременное увеличение веса ещё не означает длительного увеличения жировой массы. Существенный прирост жировой ткани требует продолжительного энергетического профицита, однако его причины нельзя устанавливать по одному дню питания или одному измерению веса.

Источники

• Hill RJ, Davies PSW. The validity of self-reported energy intake as determined using the doubly labelled water technique. British Journal of Nutrition, 2001.
• Nunes CL et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition, 2022.
• Rehman A, Setter SM, Vue MH. Weight Change. Clinical Methods, NCBI Bookshelf.